Zaparcia, czyli kłopoty z wypróżnianiem, to problem, który dotyka jednakowo kobiet, jak i mężczyzn w różnym wieku. Jego podłożem najczęściej jest nieodpowiednia dieta, bogata w wysokoprzetworzoną żywność. Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej i stres też mogą spowalniać perystaltykę jelit. Zdarzają się jednak przypadki, gdzie zaparcia są wynikiem przyjmowania leków lub różnych schorzeń (np. choroby przewodu pokarmowego, choroby układu nerwowego). Przez wielu zaparcia są bagatelizowane, ale w gruncie rzeczy bywają uciążliwe, a czasami nawet bolesne. Przy tego typu problemach bardzo często pojawia się uczucie ociężałości, czy niepełnego wypróżnienia. Poza tym przewlekłe zaparcia mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Dlatego jeśli zauważmy, że częstość wypróżnień jest coraz rzadsza, to trzeba poszukać sposobów, by wszystko przywrócić do normy. Zastanawiasz się, jak? Tutaj może przydać się dieta na zaparcia. Jak powinna ona wyglądać? Co jeść na zaparcia? Czego unikać? Jakie pokarmy powodują wzdęcia? Tego dowiesz się z poniższego artykułu, więc koniecznie zapoznaj się z jego treścią!
Dieta na zaparcia – podstawowe założenia
Przy zaparciach bardzo dobrze sprawdza się dieta bogatoresztkowa, czyli bogata w błonnik pokarmowy. To składnik, który oczyszcza przewód pokarmowy z zalegających w nim złogów i resztek. Dlatego dieta bogata w błonnik na zaparcia może pomóc. Ogólnie istnieją dwie frakcje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie przyspiesza perystaltykę jelit i sprawia, że częstotliwość wypróżnień jest większa. Z kolei błonnik rozpuszczalny zapewnia nam sytość po posiłkach i skutecznie pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Całe szczęście obie frakcje błonnika zwykle występują w tych samych produktach, więc ułożenie odpowiedniej diety może być nieco łatwiejsze. Najczęściej zaleca się, by dieta na zaparcia wiązała się z jedzeniem od trzech do pięciu posiłków dziennie. Regularność ma tutaj istotne znaczenie i warto zadbać o to, by spożywać je o stałych porach. Zastanawiając się nad tym, jak pozbyć się zaparcia, warto też pamiętać, by jeść w spokoju, dokładnie przeżuwając pokarmy. Istotne jest również to, by codzienny jadłospis opierał się o różne produkty na zaparcia. Bogate źródła błonnika są ważne, ale nie należy zapominać też o produktach zbożowych i probiotykach. Poza tym dieta przeciw zaparciom powinna wiązać się z odpowiednim nawodnieniem. Dziennie należy przyjmować minimum 1,5 l płynów. Polecana jest szczególnie woda mineralna, ale na korzyść wyjdzie nam też picie zielonej herbaty i herbatek ziołowych.
Co jeść żeby nie mieć zaparć?
Jak w takim razie ułożyć swoją dietę, by uniknąć tego typu problemów? Co jesc zeby nie bylo zaparc? Jak już wspomnieliśmy, tym, co poprawia perystaltykę jelit, jest błonnik. Dlatego podstawą diety powinny być produkty będące jego dobrym źródłem. Wysoką zawartość błonnika mają owoce i warzywa, ale nie tylko. To też dobre źródło witamin i minerałów, a ich też nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Zastanawiasz się, jakie owoce i warzywa na zaparcia wybierać? Z warzyw szczególnie polecana jest marchew, buraki i pomidory na zaparcia. Dobrym wyborem będzie też kapusta, seler i brukselka. Warto przy tym zauważyć, że zalecane jest spożycie pięciu porcji warzyw każdego dnia. A jakie owoce na zaparcia wybierać? Na pewno dobrym wyborem będą owoce jagodowe, a więc na przykład czarne jagody, maliny, jeżyny i truskawki. Jednak wskazane owoce na zaparcia to też jabłka i gruszki. Co ważne, warto wybierać nie tylko świeże owoce, ale też suszone. Szczególnie polecane są suszone śliwki, ale suszone jabłka na zaparcia też możemy stosować.
Problemy z wypróżnianiem co jeść jeszcze? Produkty zbożowe, pełnoziarniste. Dobra dieta na zatwardzenie powinna wiązać się z jedzeniem razowego pieczywa, żytniego chleba i pieczywa z dodatkiem ziaren. Do tego możemy sięgać po musli, ale bez cukru. Wskazane jest, by dieta przeciw wzdęciom bazowała na ryżu brązowym i grubych gatunkach kasz (np. kasza jęczmienna, kasza pęczak, kasza gryczana). Aby rozwiązać ten z pozoru błahy problem, możemy do menu włączyć płatki owsiane, otręby pszenne i otręby kukurydziane. Konieczne jest, by nasza dieta uwzględniała fermentowane produkty na zatwardzenie. W tej kategorii produktów polecane są jogurty naturalne, kefiry i maślanki. Są one dobrym źródłem białka, ale też witamin i składników mineralnych. Zawarte w fermentowanych produktach mlecznych szczepy bakterii wspierają pracę jelit. Jednak musimy pamiętać, że powinny być to produkty bez dodatku cukrów, wzmacniaczy smaku i zapachu.
Co jeść na wypróżnienie? Na pewno układając menu, nie możemy zapomnieć o nasionach roślin strączkowych. Soczewica, groch, fasola i ciecierzyca mogą sprawić, że częstość wypróżnień się poprawi za sprawą dużej zawartości błonnika. Nasiona roślin strączkowych są też świetnym źródłem lecytyny, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Zdarzają się przypadki, gdzie u niektórych osób rośliny strączkowe nasilają dyskomfort i wzdęcia. Można jednak tego łatwo uniknąć. Wystarczy je namoczyć na dwanaście godzin przed obróbką termiczną. Jeszcze jak zlikwidować zaparcia? Na pewno poprzez włączenie do jadłospisu nasion. Polecany produkty na przeczyszczenie to siemię lniane, nasiona chia, sezam i czarnuszka. Dobrym wyborem będzie też słonecznik na zaparcia i pestki dyni na zaparcia. Nie bez znaczenia w codziennej diecie są tłuszcze zwierzęce. Co jeść żeby się załatwić w tej kategorii produktów? Chude gatunki mięs, a więc na przykład jagnięcinę, cielęcinę, polędwicę, stek wołowy rostbef, szynkę i indyka. Codzienna dieta na zaparcia przepisy powinna opierać też na tłustych rybach, ponieważ są bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym oliwa z oliwek na przeczyszczenie jest dobra, olej słonecznikowy i olej rzepakowy.
Dieta dla osób z zaparciami – czego nie jeść?
Wiemy już, co jeść na wypróżnianie, to teraz przyjrzyjmy się temu, czego lepiej unikać. Jak powinna wyglądać nasz jadłospis? Czego unikać i jakie produkty powodują zaparcia? Niektórzy pewnie będą rozczarowani, ale produkty powodujące zaparcia to przede wszystkim białe pieczywo, pszenne bułki, bagietki i rogaliki. Są pyszne, ale pozbawione błonnika i jakichkolwiek wartości odżywczych. Pełnowartościowa dieta dla osób z zaparciami nie bazuje też na drobnych kaszach. Zatem czy kasza manna powoduje zaparcia? Niestety może się do nich przyczynić. Podobnie zresztą jak kasza kukurydziana i biały ryż. Układając jadłospis, warto pomijać tłuste i smażone potrawy w głębokim tłuszcze. Niepolecane jedzenie na zatwardzenie to frytki, nuggetsy i placki ziemniaczane. Tłuste mięso, wędliny, gotowe potrawy i sery żółte też lepiej ograniczyć do minimum. Ogólnie wysokoprzetworzone jedzenie na zaparcia nie jest polecane. Dlatego lepiej ograniczyć też wszelkiego typu fast foody, słone i słodkie przekąski. Niektórych może to zdziwi, ale są też pewne owoce powodujące zaparcia. Szczególnie mowa tutaj o bananach i pigwie. Dlatego osoby borykające się z tego typu problemami powinny ograniczyć ich spożywanie. Poza tym pamiętamy, że istotne znaczenie ma nie tylko jedzenie na przeczyszczenie, ale też jakość tego, co pijemy. Powinniśmy ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować z diety słodzone napoje gazowane. Zawierają sporo cukru, ale też sztucznych dodatków, które nie wpłyną korzystnie na nasze zdrowie.
Źródło: https://timcatering.pl/blog/dieta-na-zaparcia-co-jesc-a-czego-unikac-aby-zlikwidowac-zaparcia/
